什麼是跑者膝-髂脛束症候群-ITBS？
當我們說到跑者膝，大概是指跑者反覆彎曲膝蓋後造成膝蓋骨（臏骨）附近的的疼痛，痛的地方在膝蓋外側邊。
跑步、走路時每踩地一次都會有膝蓋外上方的疼痛燒灼感。而且愈運動愈痛，伸直、彎曲時都很有感，
這痛感還會從膝蓋附近沿著大腿外側往上輻射。
髂脛束症候群常發生與以下幾件事情相關→
● 突然增加訓練的份量，像是本來只跑十分鐘，突然跑個兩小時。
● 本身肌肉彈性不夠，或訓練中途的休息不夠。
● 沒有做伸展、熱身就開始運動，或沒有收操。
● 鞋子已經磨損了。
● 喜歡長時間維持蓮花坐姿勢，足部放到大腿上，導致長時間筋膜摩擦。
● 在不平的路面上跑，或固定跑馬路的某一側。路面設計常會是中間高一點，兩側低一點，以利於下雨天時的排水。如果你都固定沿著這條馬路的某一邊跑，踩到的路面會是左右高低不平。
個人有以下身體狀況也較容易會有髂脛束症候群：
● O型腿
● 退化性關節炎
● 長短腳
● 骨盆傾斜
● 腹肌、臀肌、髖部肌肉太弱
● 女生比男生容易有髂脛束症候群，因為女生的骨盆比較寬，跑步時髂脛束受的壓力較大
那髂脛束是在哪裡呢？
從解剖學看起。髂脛束的英文是iliotibial band，也有人簡稱為IT band。
髂脛束是大腿外側主要的一層筋膜，從髖部外側的髂嵴，沿著大腿外側邊往下，接到小腿上方處，
為負責穩定膝蓋動作的組織，與我們大腿往外展開，伸直，和旋轉等動作都有關係。
髂脛束也是臀大肌（Gluteus maximus）和闊筋膜張肌（tensor fasciae latae）兩塊肌肉的延伸。
髂脛束與膝蓋的相對位置是活動性的。
膝蓋彎曲時，髂脛束位在大腿骨外側凸起的後面；而伸直腿時，髂脛束往前移動。
髂脛束不是肌肉，不是用收縮、放鬆這樣的動作來改變位置的，而是整片筋膜的滑動。
如果是從事需要反覆彎曲膝蓋的運動，
例如長時間的跑步、騎腳踏車、登山等，就會讓位於膝蓋外側的髂脛束不斷接受摩擦，
久了後易變得腫脹不適，尤其過度使用後造成的膝蓋側邊受傷，
在膝蓋彎曲到30度時很容易有摩擦到、卡卡的的感覺。
髂脛束症候群除了常見於長距離跑者身上外，有些不正確的重訓動作也有可能會造成此症狀，
例如：經常練習深蹲但膝蓋太內轉的人。
另外，髂脛束也會幫忙協助穩定骨盆，
因此假如你常常往下坡跑，或在不平整的道路上跑，或本身有長短腳的問題，
髂脛束都會更忙於穩定骨盆動作，漸漸地，疼痛、腫脹的不舒服感就會變多。
有些人平常膝蓋還好，但一往下坡跑步、走路，膝蓋外側就覺得痛，這也很可能是髂脛束症候群引起的。
該如何舒緩
正在痛、髂脛束正在發炎的時候，還是建議先休息！做點冰敷也可以。
調整一下自己的訓練菜單，不要天天跑步，可以交叉訓練，加一點重量訓練、游泳等其他運動方式進來。
重量訓練可以在減少衝擊力道的狀況下，單獨把臀部、大腿等處的肌肉練的更強壯。游泳也是對減輕膝蓋負擔非常好的訓練。
如果要開始跑步了，就選擇適當的鞋子，並定期更換。先走一段路，熱身後再開始跑。記得不要每天沿著同樣的路途跑，
至少要反方向跑跑看，免得因為路面高低不均而都是同一腳受害，最好選擇在平一點的路面上跑步。
騎腳踏車時，踩踏板時要注意施力，別讓腳底往內轉太多。
在鍛鍊肌力的過程中，切記不只是要練出肌肉線條，或是成績多好，而是要保持肌肉和結締組織的彈性。
因此事前熱身與適當的休息放鬆都很重要。伸展、與鍛鍊肌力都會有幫助，我們接下來看幾個每次運動後都該練習的動作。
放鬆髂脛束–
使用滾筒，在大腿外側較緊較痛的地方停留10-30秒，適當放鬆髂脛束。不要過度按壓，或
過度使用滾筒，反而造成發炎。每次以10-15分鐘較佳。
單腿橋式鍛鍊腹、臀部肌肉
第一步： 仰臥在瑜伽墊上，雙腿略微分開，屈膝，直至小腿與地面垂直。
第二步：頭部自然放鬆，貼近瑜伽墊，以小腿、手肘、肩部為支撐，將身體往上提，使臀部、腹部儘量地抬高。
第三步：抬左腿，直至左腿豎直向上，與地面垂直，維持20秒以上，之後換右腿，重複抬腿動作。
側抬腿鍛鍊臀、腿部肌肉
右側躺，雙腳打直，反覆抬高左側腿部離開地面再放下。再換邊練習。
鍛鍊臀肌、腿肌以穩定髂脛束。
髂脛束是層筋膜，並不像肌肉組織，能輕易的「收縮」、「放鬆」。
所以如果正在疼痛發炎，反而不能用滾筒按摩放鬆，這樣容易增加髂脛束的發炎程度。
想要減少跑步時髂脛束承受的摩擦，你可以先增強側邊大腿與臀部的肌力，
肌力變強，膝蓋動作更穩定，就能減少膝蓋附近受傷的機會，
而你也會發現當臀腿肌力鍛鍊起來後，跑起步來會感覺更輕鬆！
資料來源：引用於＜照護線上＞不只跑者受害的 – 髂脛束症候群（懶人包）
