訓練 Q&A !!
如何安排訓練課表?(下)

 

在訓練進行一段時間後,或許你會發現

在訓練的初期階段,我們可以明顯的感受到體能與身體狀況都呈現出較為明顯的改變,

但隨著日積月累,重複模式的訓練會漸漸進入停滯期,

因此,為了克服與突破停滯期的問題,需要藉由不同的訓練動作與訓練強度,

讓身體承受不同以往的刺激度。

這時候你可以試試「週期性訓練法(Periodization Training)」

 

Q4:什麼是週期性訓練法?

    A:是一種有計畫的多變化訓練,主要是將訓練期分為:解剖適應期、

       肌肉生長期、最大肌力期、專項轉換期與恢復期這五個階段

最早可在1920-1930年的東歐運動科學文獻中,找到許多週期化訓練的文章,中間訓練的技術經過了修正和調整,直到俄國運動科學家Leonid Matveyev分析俄羅斯運動員參加1952年東京奧運的訓練日誌,並於1964年出版《運動訓練週期化》用此模式排定訓練課表,由於此訓練計畫在東歐和歐洲取得了成功,1983年Bompa的代表作《週期化:運動訓練的理論和方法》也相繼出版,週期化訓練這才得到廣大的回響。

週期性訓練法(Periodization Training),最主要就是依據增減訓練強度與量來進行。

 

解剖適應期

– 週期化的第一期,先讓你的身體做好準備。

在這段時間主要是要讓你的身體做好準備,學會感受肌肉發力,讓大腦、神經元學會控制肌肉。

解剖學適應期目的在於強化肌腱、韌帶與關節及熟悉動作,同時增加骨骼礦物質的含量及結締組織的增生,改善心肺適能及神經肌肉的協調,不用急著在第一階段適應期就急著進行肌肥大,此時的目標是為之後訓練打下基礎,為之後更強的訓練作準備。

 

  • 訓練目標:肌耐力
  • 負荷(%1RM):≦67%
  • 休息時間:≦30秒,重複3-5組

 

肌肉生長期

– 週期化的第二期,讓你的身體長出足夠的肌肉量以備衝刺,適合中低強度、高訓練量

當身體準備好後,我們就要讓它長出足夠的肌肉量,這個期間也可稱為專項肌力養成期。

  • 訓練目標:肌肥大
  • 負荷(%1RM):67-85%
  • 休息時間:30秒-1.5分,重複3-5組

 

最大肌力期

– 週期化的第三期,主要發展最大肌力,也就是最大的力量,使用高重量、低訓練量。

經過了前兩個時期的訓練,是時候讓肌肉的爆發力噴發出來了!

這個時候的訓練會依據不同的運動項目更客製化一些,但大方向都是訓練更重的重量,招喚更多的運動神經元。

  • 訓練目標:最大肌力
  • 負荷(%1RM):≧90%,做1-3次
  • 休息時間:2-5分鐘,重複1-3組

 

專項轉換期

– 若有要參加比賽,可在此期間將訓練動作調整成和比賽時會用到的動作更像的訓練方式。

不同運動項目對於速度與力量的需求有所不同,所以在專項轉換期的訓練也會有所不同。

此時訓練量不宜過高

 

恢復期

– 若是沒有參加比賽的需求,可直接在最大肌力期後直接進到恢復期。

這個時期稱為主動休息或恢復期,完整的週期化訓練除了須具備漸進式超負荷,疲勞管理也是很重要的! 我們在訓練身體的時候,也等於是給予身體刺激,這個刺激如果不超過極限,那只要有足夠的休息,休息後身體能力會變強,這個稱之為超補償。但如果刺激過了頭,身體就會受不了,進入暫時衰退的狀態,這是我們不樂見的。

在整個長期的訓練中插入一段的休息減量 (unloading or a deload week),同時也放鬆心理,讓身體準備好進入下一個訓練週期。

此時可以降低訓練量減少身體疲勞度

 

週期性訓練法(Periodization Training)簡單來說,

是一種有計畫的多變化訓練,

週期訓練以最終的目的為指導原則,用長期且多變化的方式,在不同的階段

達成不同階段的目標,並且用各階段目標累積的效果,來達到最終目標。

 

以一個想要增加爆發力的運動員來說,週期訓練不會一開始就直接練爆發力,而是先從一般性適應能力開始,漸進式的讓運動員有能力能夠接受更艱難的訓練,再來使用肌肉生長型的訓練方式讓運動員的身材和肌肉量產生變化,變成專項所需的特殊體型,再透過最大肌力訓練,來讓運動員力量能夠提升到新的層次,最後再透過轉換期訓練成專項比賽可以直接使用的專項爆發力。

 

 

在看完這些專業且繁複的知識後,若是覺得心好累,

一樣不知道怎麼著手安排你的個人化訓練課表的話,

不妨,直接找個一對一私人教練,讓教練直接幫你安排就好 (笑