雖然說訓練會讓你變強，但是練太少效果不好，練太多又會增加受傷的機會，所以如何練得剛剛好就是一門學問了。
就讓我們透過Q&A一起來了解，如何有效且安全的為自己安排訓練菜單吧!
首先，你得先確認自己訓練的目的是為何?
是練健康? 參加健美比賽? 增進自己的運動表現? 抑或是為了增加求偶成功的機率?
一起來看看
Q1:什麼是肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力？
A:肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力分別為阻力訓練的四大目的
肌力 – 肌肉可以產生的最大力量，一般而言指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。
在日常生活中常見的例子有如：瞬間搬很重的東西，像是搬行李箱、抱起女友等。
肌肥大 – 肌肉細胞的體積變大，也就是常聽見的「增肌」。
在日常生活中常見的例子有如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說就是有明顯的肌肉。
肌耐力 – 肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數的最大值。
在日常生活中常見的例子有如：跑長跑的馬拉松選手、幫忙提另一半逛街的物品，然後陪逛一整天的能力。
爆發力 – 簡單定義為肌肉在短時間內產出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯
在日常生活中常見的例子有如：運動員短跑的能力、投手投出高速球、從椅子上瞬間坐站起來等。
確認出目標後，我們還要先瞭解
Q2:什麼是RM？
A:RM全名為 “Repetition Maximum”，意思是指在此重量下的最大反覆次數
因此1RM 表示你的最大重量，重到你只能做一下；12RM 是指你能夠一次做12下的重量。
以及如何進行訓練
Q3:肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力該怎麼訓練？
A:
1.肌力訓練
- 重量選擇上：≥85％ 1RM的重量。
- 組數與次數：1組≤ 6 下，進行 2-6 組。
- 組間休息：每組之間休息 2-5 min，隨著重量上升，休息時間可隨之拉長。
2.肌肥大訓練
- 重量選擇上：67～85％ 1RM的重量。
- 組數與次數：每組 6~12 下，進行 3-6 組。
- 組間休息：每組之間休息 30-90 s。
3.肌耐力訓練
- 重量選擇上：≤67％ 1RM的重量。
- 組數與次數：1組做 ≥12 下，進行 2-3 組。
- 組間休息：每組之間休息 ≤30 s。
4.爆發力訓練
- 重量選擇上：單次 85～90％1RM；多次 75 ~ 85％1RM。
- 組數與次數：單次 1-2次；多次 3-5次，進行 3-5 組。
- 組間休息：每組之間休息 2-5 min。
知道了這些以後，就可以開始著手安排自己的訓練菜單啦!
新手建議每週進行 2-3 天的全身性鍛鍊。老手則建議每週訓練3天以上為佳。
重量選擇→建議從較輕的重量做起，待動作、姿勢較為熟捻後，再逐漸加重
測試自己的RM同樣也建議在動作、姿勢熟捻後再進行測試，會較為準確也較不易受傷哦!
