不知大家有沒有過這樣的經驗，發現家中年長的長輩，隨著年齡的增長，
下半身也越來越纖細，漸漸地出現體力不佳、罐頭打不開、樓梯爬不動等 不至於造成日常生活失能，但卻嚴重影響生活品質的問題..
人體自30歲開始骨骼肌肉就會隨著年齡增長而減少，
年過40，肌肉量會以每十年減少8％的速度流失；
70歲後則以每十年減少15％的速度加速流失。
什麼是肌少症？
肌少症是指伴隨著老化所引起的肌肉質與量的減少。包括肌肉力氣減退、活動表現變差。
肌少症分為原發性及次發性。原發性肌少症為找不到特定原因，僅因年紀老化造成的肌少症。
次發性肌少症的原因包括：活動力下降（例如：長期臥床、失能）、疾病（例如：嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病）、營養不良（含攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食）。
大多數肌少症由多重疾病或風險因子所造成，並非單一病因或病理所能解釋。
當出現走路速度變慢、沒有力氣擰毛巾、從椅子起身的速度變慢、瓶蓋轉不開等，就必須高度懷疑有肌少症的風險！
肌少症對健康的影響
肌少症之所以不容忽視，是因為它影響的層面相當廣泛，下面針對三個主要影響來探討：
- 增加跌倒、失能風險：由於肌少症導致下肢力量不足而影響活動能力，患者容易顯得無力、疲倦、步伐不穩，因此也容易跌倒、增加失能風險。
- 代謝問題：因為肌肉與人體蛋白質的儲存、調整血糖等新陳代謝息息相關，研究發現肌少症患者與糖尿病、代謝症候群具有高度相關性。
- 心血管疾病：若長者同時存在肌肉不足與肥胖問題，就稱為肌少型肥胖症，這種類型可能會比只有肥胖症或肌少症更容易引發心血管疾病，甚至增加死亡率。
觀察6徵兆，在家自我檢測肌少症
●走路遲緩：室內平地行走困難（6公尺內行走，每秒速度少於0.8公尺）。
●握力下降：取物困難，拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。
●行動吃力：從座椅起身變得困難，例如需要撐扶手才能起身；爬10階樓梯出現困難，例如爬三兩下就需要休息。
●反覆跌倒：跌倒機率增加，過去1年來連續跌倒2次以上。
●體重減輕：非刻意減重，6個月內體重減輕5％。例如，原本體重60公斤，半年內無緣由地減少3公斤，就應小心。
●小腿纖細：兩手虎口張開圍成圈看是否能圍住小腿最粗處，若能圍住則可能代表肌肉質量不足。
倘若符合以上描述，有可能是罹患肌少症的早期症狀，要有所警覺。
雖然目前沒有針對肌少症的抗老用藥，但即時找出病因予以治療，搭配持續努力運動、充足飲食，肌少症仍具可逆性。
強化肌力，運動、飲食雙管齊下
減緩「肌少症」最重要的是加強營養與多運動，兩者缺一不可。
一般人的蛋白質攝取建議量為0.8至1.0公克/公斤體重，若體重60公斤，蛋白質需攝取48g-60g
但對於肌肉流失的肌少症患者來說這是遠遠不夠的，每天的蛋白質攝取需要提升到1.2至1.5公克/公斤體重，也就是體重60公斤，蛋白質需攝取72g-90g
才可達到減少肌肉流失的發生，並且要將蛋白質食物平均分配在每一餐，避免把蛋白質集中在某一餐，才可達到刺激肌肉合成的效益。
富含白胺酸（leucine）的蛋白質對合成肌肉有益，可多選擇牛奶、黃豆、雞肉、魚、瘦肉、花生等。
除了蛋白質以外，維生素D也是必需的，肌肉細胞上有維生素D接受器，活化可以促進肌肉蛋白質的合成。
維生素D雖然可以從深海魚類，例如:鮭魚、鮪魚、鯖魚或起司、蛋黃等獲得維生素D，但是更建議從陽光來獲得維生素D，
皮膚可以從紫外線將7-去氫膽固醇(7-dehydrocholesterol，原本就存在於人體血液中)經由肝腎轉變成維他命D，
因此每天照射30分鐘的陽光，配合戶外活動效果更佳。
另外，富含抗氧化物的蔬菜、水果、多元不飽和脂肪酸，以及堅果類應適量攝取，以維護肌肉的質量。
只有營養而沒有運動，對於預防肌少症的幫助不大，
運動可以確實減緩肌肉流失與功能退化，特別是阻抗性運動，(這也是對抗肌少症最有效的方式)，
理想運動次數是每週3至5天，每次20~30分鐘，可依照各人肌耐力程度，選擇最適合的3大類運動：
●強化心肺功能以及肌耐受力
有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳。
●增進身體彈性以及平衡感
太極拳、徒手操、瑜伽。
●重量訓練
啞鈴、彈力帶。
年長者若能規律的進行重量訓練，不但可以增進肌力與肌耐力，減緩體重的流失，保持基本代謝率，
平常也可以消耗較多的脂肪，減少肥胖的發生率，並增進體內胰島素的功能，
使體骼在適當刺激下，增加體質密度，對於骨質疏鬆症的預防，也是相當有助益。
