從疫情爆發到現在，不知道大家是不是也有在家裡認真運動呢？
相信這段時間，大家應該也透過影片學習了不少居家運動的動作了，這些的教學影片琳瑯滿目，有完整的上下肢教學、有如何虐爆核心的教學，甚至是掀起一波跳繩的熱潮等等。
隨著疫情逐漸解封到現在，再加上已經觀望健身房一段時間了，那麼，此刻正在看文章的你/妳，一定也迫不及待的想回歸到健身房持續運動了吧！
本篇特別為大家整理＂在家運動與健身房運動的優缺點＂，並對比在家裡與在健身房進行臥推及划船的訓練方式，以及槓鈴胸推與坐姿划船的注意事項，別猶豫了，趕快筆記起來吧！
居家健身的優點想當然耳就是不受時間地點影響，且能以隨手可得的簡易型負重進行訓練，達到在短時間內維持肌肉量的目的；相反的，對於健身新手而言，少了固定式器械的穩定路徑，有可能導致徵招不到想訓練的肌肉群，甚至是產生代償，因此運動強度通常不會太高。
而到健身房訓練，不但器材齊全，可以精確練到想要鍛鍊的肌群，相較居家徒手訓練更能有效利用器材輔助做到完整肌肉動作行程，明確訓練部位的感受度，並在反覆動作下產生肌肉記憶；也可以在安全的情況下增加重量，對日後進行自由訓練奠定良好的基礎。
接下來我們示範幾個較為普遍且簡易能進行的居家訓練動作為例，進而延伸來到健身房時該使用何種器材鍛鍊呢？並列出動作要領及注意事項。
1.伏地挺身⇒槓鈴臥推
相信各位男性朋友們平時在家最常做的自主訓練就是伏地挺身了！不但可以鍛鍊到全身，利用墊腳高度還可以輕易調整難易度，需特別注意動作時核心要用力，臀部收緊不可拱身或凹身！
如果想要進階鍛鍊上半身肌群，最經典的練胸動作＂槓鈴臥推＂就是個很好的選擇，主要訓練的部位有胸肌、肱三頭肌以及三角肌前束，居家的伏地挺身練不過癮嗎？來健身房嘗試槓鈴臥推，好好的刺激胸大肌吧 ↓
步驟一：手臂伸直握住槓，握幅略比肩寬，並保持槓鈴在鎖骨位置上方。
步驟二：槓鈴往下時吸氣，槓鈴以弧線路徑下降到胸部位置中間，保持挺胸，前臂與地⾯呈垂直。
步驟三：槓鈴到最低點時，可以輕碰胸部再推起，舉起時⼿臂於胸部上⽅。
♦ 需特別注意：收好肩胛骨，頭、肩與臀貼⿑在椅⼦上，全程腹部出力，保持緊繃穩固核心，肩膀內旋約30度，避免造成肩夾擠。
2.單臂划船⇒坐姿划船機
俗話說的好，＂健身練胸不練背，容易圓肩與駝背＂，除了擁有厚實的胸膛之外，背部貴為人體第二大肌群，鍛鍊背部肌肉能有效提升身體基礎代謝率，降低脂肪堆積，還能提高整體肌肉維度，使上半身更加挺拔，讓你的魅力指數飆高…，這麼多好處不練爆要幹嘛？
居家單臂划船時，需注意手肘靠近軀幹往後拉，感受闊背肌有在出力，最重要的是不要聳肩造成代償。
若是平常在家裡使用水瓶或背包之類容易取得的負重覺得太簡單，不妨進階試試坐姿划船機來做更有效的深度訓練 ↓
步驟一：調整適當阻⼒，⽤腿的⼒量將⾝體往後推，直到雙臂可以伸直，背部保持中立位的位置，膝蓋微彎不鎖死。
步驟二：將⼿肘拉回，上半⾝保持直立，雙腳平均施⼒於踏板。
步驟三：將握把拉向上腹位置，雙⼿肘盡量往後拉，拉的時候吐氣。
步驟四：放回握把時，慢慢維持張⼒，並且搭配吸氣，上半⾝保持直立，不要被拉走。
♦ 需特別注意：雙膝不鎖死保持彎曲，收好肩胛背部打直，保持握把水平移動。
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