上一篇我們示範了臥推及划船兩個屬於上肢的訓練動作，忘記的話可以拉到頁面最下方選擇＂居家訓練健身房訓練（上）＂這篇文章喔！話不多說，馬上一起接著來看看關於女性朋友們最熱衷的蜜桃臀這件事，也就是下肢訓練的動作介紹啦。
3.居家臀推⇒腰帶式臀推機
想擁有完美臀型的各位水水們，當然少不了臀推訓練啦，臀推是在許多健身動作中，最能夠使臀肌完整收縮，有效刺激臀大肌的一個鍛鍊項目！
在開始臀推之前可以先利用＂螃蟹走＂來熱身，將臀肌喚醒（螃蟹走看這裡→https://www.instagram.com/p/CRi-lbWnYHG/），充分喚醒的臀大肌更能專注於臀肌收縮，也是讓訓練過程＂翹臀不腿粗的小祕訣＂哦。
居家臀推時可以利用一張夠穩固的椅子，或者是床緣，只要是高度適中的家俱，又可以支撐重量的就可以囉；負重的部分，選擇也很多，可以使用背包、水桶，或者不容易受驚嚇的寵物？只要能穩穩的放在身上的重量就可以了，不然造成額外的受傷風險就不好嘍（一開始可不加負重以動作標準為主）！特別要注意將肩胛骨靠齊椅子或床緣固定推力角度，頸椎自然放鬆，不需要太用力，小腿垂直於地面的位置，不要站太近或太遠，將負重固定好後，使用臀部力量推起，到達頂峰時可停留約兩秒。
而大家在臀推過程中最常遇到的問題，就是負重壓在髖骨的位置非常不舒服，坊間也有許保護墊之類的產品可以改善這樣的情況，若是想要讓訓練更有效且專注，可以嘗試運用扣帶式臀推機，它能讓背部更舒適的平躺於椅背上避免姿勢不良，腰部扣帶方式也改善了髖骨接觸負重的不適感 ↓
步驟一：將腰帶如同繫皮帶黏扣於髖部。
步驟二：背部緊貼椅背不拱腰，臀部稍微抬起，將握把向前推解除支撐。
步驟三：運動過程保持重心在腳跟，膝蓋與腳尖朝前（可微外八）。
♦ 上推至頂峰時可稍作停留，全程核心保持出力。
4.翹臀圈腿後勾⇒分腿後勾機
想要完美無憂的將臀型練起來，當然也不能忽視膕繩肌的發展，你知道嗎，位於大腿後側的膕繩肌群為＂忽視訓練榜單＂第一名哦，許多臀腿訓練動作過於專注於大腿前側，而忽略了後側的拮抗機群，導致我們的腿部肌力不平衡發展，長久之下就容易造成運動傷害；大腿後側肌群對下肢訓練，特別是臀肌養成之路佔了很重要的地位，那要怎麼練呢？平時在家只需要一條翹臀圈，就可以輕鬆鍛鍊大腿後側膕繩肌群哦！
翹臀圈腿後勾的訓練要點在於，勾腳的那一側骨盆不可離地，並使用臀及大腿力量勾起臀圈；另外，要是翹臀圈會前後滑動，可以將翹臀圈非施力端踩在腳掌就可以防止滑動囉。
訓練的初期，因平時較少用到大腿後側肌肉而不好使力，可以請專業的教練進行作指導，防止用錯部位造成代償；或是覺得翹臀圈已經無法滿足經驗老道的你，那就試試使用分腿後勾機進行專注有效的單側負重訓練吧 ↓
步驟一：雙手抓穩握把。
步驟二：身體自然倚靠機器。
步驟三：專注大腿後側鍊的發力，小腿不加入代償。
以上關於上肢及下肢的訓練項目和要點大家都牢記了嗎？若還有不熟悉的地方，馬上點開IG連結觀看示範短片跟著一起練習吧。
1.伏地挺身⇒槓鈴臥推－https://www.instagram.com/p/CTPH_DdoHVR/
2.單臂划船⇒坐姿划船機－https://www.instagram.com/p/CTo6FuprAea/
3.居家臀推⇒腰帶式臀推機－https://www.instagram.com/p/CUFMqgvtrmm/
4.翹臀圈腿後勾⇒分腿後勾機－https://www.instagram.com/p/CUe8sDzMr5F/
雖然居家健身的便利性與入門檻相較於健身房，是具有優勢的，但卻沒有健身房來的有效率，在動作的品質上，多少會有影響，在疫情日漸趨緩，疫苗覆蓋率也跟著提升的現在，可能還有很多人還在觀望健身房是否安全，不要擔心，彼昂運動家注重防疫的重要性，除了每日定期消毒以外，人流也不會過於集中，為的是給您一個舒適與安全的環境，歡迎大家到彼昂洽詢我們專業又親切的私人教練們，配合您量身打造一份適合的訓練計劃哦！
